مصرف مايعات در طول روز نقش بسزايي در کارآيي مغز دارد

شايد در ميان اطرافيان ديده باشيد که برخي افراد، بخصوص ميانسالان و سالمندان، توجه دقيق و موشکافانه به نوع تغذيه و خورد و خوراک خود دارند و اغلب به دنبال غذاها يا نوشيدني‌هايي هستند که براي ارتقاي حافظه و تقويت مغز موثر باشد. سوال اينجاست که آيا واقعا مواد غذايي مي‌توانند بر ارتقاي توان مغز تاثيرگذار باشند؟

برنامه‌ريزي تغذيه‌اي و خوردن هوشمندانه انواع خاصي از غذاها عملکرد مغز را به طور مستقيم تحت تاثير قرار مي‌دهد و مي‌تواند در افزايش ضريب هوشي، بهبود خلق و خو، افزايش خلاقيت و توان ذهني نقش بسزايي داشته باشد.

صبح‌ها به نوشيدن چاي اکتفا نکنيد
اولويت اصلي براي داشتن مغز و ذهن پويا را خوردن صبحانه است، صبح‌ها پيش از ترک منزل فقط به خوردن چاي اکتفا نکنيد. در اين وعده، حتما غذاهاي تهيه شده از غلات سبوس دار بخوريد، زيرا قندها در اين غذاها آهسته‌تر درجريان خون منتشر مي‌شوند و ديرتر احساس گرسنگي مي‌کنيد و کاهش سطح انرژي در بدنتان ديرتر اتفاق مي‌افتد.

بيسکويت، کيک صبحانه، آبميوه صنعتي و چاي بسيار شيرين مي‌تواند بسرعت افراد را گرسنه کند و سبب کاهش تمرکز شود. مصرف مايعات در طول روز نقش بسزايي در کارآيي مغز دارد. اگر مايعات به مغز نرسد، احساس خستگي و منگي مي‌کنيد و به احتمال زياد، دچار سردرد خواهيد شد.

از کافي بودن آهن و ويتامين B بدنتان مطمئن شويد
براي بيشترين بهره وري از سلول‌هاي مغز لازم است، اکسيژن مورد نياز در اختيارشان قرار گيرد. کمبود آهن در رژيم غذايي باعث کاهش ميزان تحويل اکسيژن به مغز مي‌شود و عدم تمرکز، کمبود انرژي و خستگي ظاهر مي‌شود. بهترين منبع آهن، گوشت قرمز و ساير منابع آهن، عبارتند از زرده تخم‌مرغ، لوبيا قرمز، عدس، زردآلوي خشک، غلات صبحانه غني شده با آهن و کلم بروکلي است. مطالعات نشان داده، افرادي که خوردني‌هاي حاوي ويتامين C مصرف مي‌کنند، در ياد آوري مطالب موفق ترند و حافظه بهتري دارند.

در نتيجه، روزانه دست‌کم پنج وعده ميوه و سبزي بخوريد و به آن تنوع دهيد، ضمن اين که مواد غذايي غني از ويتامين‌هاي B بخصوص مرغ، سيب‌زميني، موز و جوانه غلات مي‌توانند براي بهبود حافظه و سلامت مغز موثر باشند.

ناهار را سبک بخوريد
خوردن يک وعده غذايي پر حجم در وقت ناهار، باعث احساس خستگي در مابقي روز مي‌شود. سالادهاي سالم، غذاي مناسبي براي وعده غذايي ناهار هستند، ماهي‌هاي غني از چربي دريايي مانند ماهي سالمون، ساردين و ماهي تن، حاوي چربي‌هاي امگا 3 بوده، براي تقويت سلول‌هاي مغز مفيدند.

براي مناسب نگه داشتن سطح قند خون و پيشگيري از افت توان مغز به طور منظم غذا بخوريد. مصرف سه وعده غذاي اصلي کم حجم و دو ميان وعده، قند خون مغز را تامين مي‌کند. ميان وعده‌هاي سالم شامل شير، ماست کم چرب و ميوه‌هاي تازه يا خشک شده است.

شام را ابتداي شب بخوريد
يک وعده غذاي سنگين در اواخر شب مي‌تواند موجب بروز بي‌خوابي و در نتيجه، افت توان مغز و حافظه بخصوص در روز بعد شود. سعي کنيد حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخوريد تا بدن، فرصت کافي براي هضم مواد غذايي داشته باشد. نان و ماکاروني سبوس‌دار، برنج قهوه‌اي، لوبيا و حبوبات به دليل داشتن کربوهيدرات‌هاي پيچيده، آهسته تر جذب بدن مي‌شوند و براي عملکرد مغز مفيدترند.

بهتر است روزانه از غذاها و گوشت طيوري استفاده شود که با زعفران، گلاب، دارچين، ميخک، جوز هندي و ريحان معطر شده باشد. مصرف انگور بخصوص کشمش يا مويز، صبح ناشتا توصيه مي‌شود. پسته، بادام، فندق، انجير همراه با گردو، زرده تخم‌‌مرغ، بادرنجبويه، نارگيل و مرباي سيب هم مفيد است.

رابطه تنگاتنگ دستگاه گوارش با مغز
اگر دستگاه گوارش بخوبي کار نکند، مي‌تواند اثر بدي روي مغز و حافظه بگذارد. بايد از خوردني‌ها و اعمالي که به معده و روده‌ آسيب مي‌زند، پرهيز کرد.
گرسنگي کشيدن، نوشيدن زياد آب گرم يا بسيار سرد، افراط در مصرف غذاهاي پرچرب، غليظ و ديرهضم مانند کله‌پاچه، سس مايونز، پنير پيتزا، سوسيس و کالباس، استفاده زياد از ترشي و شيريني‌، مصرف زياد ميوه‌هاي آبکي مانند خربزه و هندوانه، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوءهضم که در اثر خوب نجويدن غذا.

به زمان خواب و بيداري توجه کنيد
برنامه‌ريزي براي ساعات خواب و بيداري در تقويت حافظه و افزايش تمرکز مؤثر است، به طوري که به گفته احمدي، هرچقدر بتوانيد از خوابيدن زياد در طول روز پرهيز کنيد و در ساعات طلايي خواب يعني 9 شب تا 2 بامداد استراحت کنيد، اثرات درخشان‌تري از آن مشاهده خواهيد کرد. چون با بيداري از صبح زود تا ظهر قواي بدن تحليل مي‌رود و احتمال عملکرد نامطلوب مغز وجود دارد، فرد نياز به استراحت کوتاه پيدا مي‌کند. پس حدود نيم تا يک ساعت خواب ظهر به بازتواني جسمي و ذهني کمک شاياني مي‌کند.

بي‌برنامگي ؛‌ بزرگ‌ترين آفت مغز
برنامه‌ريزي براي درس خواندن و ساير فعاليت‌هاي روزمره در جهت افزايش حافظه و تمرکز بسيار کليدي، لازم و راهگشاست تا حدي که مي‌توان گفت بي‌برنامگي بزرگ‌ترين آفت مغز است. علاوه بر برنامه‌ريزي بلند‌مدت و ميان‌مدت بهتر است هر شب قبل از خواب برنامه‌هاي فردا را روي يک کاغذ بنويسيد و جلوي ديد قرار دهيد و روز بعد هر کدام را که انجام داديد، خط بزنيد. هدف اين است که مغز از فکر کردن درباره برنامه‌هاي عقب افتاده صرف‌نظر کند و مدام در پي يادآوري و تشويش به خاطر سپردن اين برنامه‌ها نباشد.

هنگام مطالعه چگونه مي‌توانيم، روي مطلب تمرکز بيشتري داشته باشيم، يک کاغذ کنارتان داشته باشيد تا هر فکري به ذهنتان خطور کرد، سريع روي کاغذ يادداشت کنيد تا بعد به آن بپردازيد و در آن لحظه بتوانيد به ادامه مطالعه ‌بپردازيد. همچنين براي افزايش تمرکز سعي کنيد مکان مطالعه از نور، دما و تهويه مناسبي برخوردار باشد و هر 20 دقيقه يکبار از جا برخاسته، چند نفس عميق بکشيد و چند حرکت کششي انجام دهيد تا جريان خون در بدنتان تسريع شود